今天（11月14日）是2025年联合国糖尿病日，倡导“提高认知，重在行动，关注职场糖尿病”。如今，很多年轻人被血糖问题“盯上”，而这往往与熬夜、久坐、缺乏运动等不良生活习惯密切相关，出现哪些症状是血糖在“报警”？如何远离糖尿病？8个习惯让糖尿病不知不觉找上你！

　　吃晚饭时间太晚

　　你每天几点吃晚饭？研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃，会增加患2型糖尿病的风险。

　　一项研究显示：晚餐吃得晚对血糖不友好。实验发现，晚餐吃得太晚会导致胰岛素降低6.7%、葡萄糖升高8.3%。简单来说，晚餐时间越晚，血糖水平越高。

　　所以，对大多数人来说，早点吃晚饭，睡前4小时内不吃东西，是避免糖尿病的明智选择。

　　日常吃红肉太多

　　如今，越来越多研究发现，日常生活中，猪肉、羊肉、牛肉等红肉吃得太多会增加患糖尿病风险！

　　一项研究显示，每周摄入2份红肉的人群或比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，而且这一风险会随着红肉摄入量的增加而升高。

　　经常喝甜饮料

　　你身边有把甜饮料当水喝的人吗？一项研究发现：喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加患糖尿病风险。

　　与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料的人，患糖尿病的风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料的人，患糖尿病的风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。而且，运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。

　　日常有饮酒习惯

　　你身边爱喝酒，尤其是爱喝啤酒的人，是不是很多都有高血糖、糖尿病问题？

　　一项研究发现，有些啤酒的血糖指数非常高，甚至比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当。啤酒作为一种无需咀嚼的液体食物，消化吸收率极高，易导致血糖迅速上升。

　　那么，白酒、红酒会不会好一些？其实不然，酒精到我们体内后转化为能量，频繁饮酒会直接导致过多能量摄入。有专家介绍，每克白酒能产生能量7.1千卡。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中明确表示，不推荐所有的糖尿病患者饮酒。

　　睡前玩手机

　　专家表示，夜间光线（包括手机光）除了影响睡眠质量，导致失眠、早醒，还会影响血糖代谢，导致胰岛素分泌失调，增加患糖尿病风险。

　　经常性睡眠不足

　　你每天睡几个小时？研究显示，晚睡晚起的人出现体重指数增加、肚子较大等代谢综合征表现的风险增高。与早睡者相比，熬夜人群患2型糖尿病风险高出50% 。

　　熬夜或睡眠不规律会干扰生物钟，导致内分泌失调，进而影响胰岛素敏感性，增加血糖和血压失控的风险。

　　健康的饮食也不能抵消因睡眠不足而增加的糖尿病风险。换句话说，有些人吃得再健康，睡眠不好也容易患糖尿病。建议每天睡眠时间至少保证7小时，规律作息。

　　长时间久坐

　　一坐就是一天，是不少上班族的真实写照。一项研究指出，与每天久坐时间不超过2小时的人相比，每天久坐时间超过6小时的人，患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。

　　研究还发现，每天若久坐超过6小时，用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等慢性病的发生风险，降幅达11%～13%。

　　长期缺乏运动

　　其实，很多疾病都和“懒”有关，懒得运动也是导致糖尿病的一个重要原因。长期缺乏运动会导致肥胖发生，进而引发糖尿病。

　　下肢是人体“血糖仪”

　　要留意这5个变化

　　你以为糖尿病只是血糖数值升高吗？错！糖尿病会影响全身各个器官的功能，导致各种严重的并发症，如心脑血管并发症、糖尿病足、视网膜病变及肾脏病变。如何自查是否有糖尿病风险？留意这5个变化

　　日常生活中，如果你有“三多一少”的症状：吃得多、喝得多、小便多、体重下降，就要注意是否患上糖尿病了。此外，医生介绍，腿脚就像人体自带的“血糖仪”。当腿脚出现以下迹象时，记得查查血糖水平。

　　1. 伤口不易愈合

　　高血糖会使伤口得不到充足的营养，皮肤自我修复能力降低，一旦出现皮损，往往迁延不愈。血糖失控时，还可能出现无痛性水泡。这种水泡好发于双腿及足部，外壁薄，含有浆液，一般2~6周会自行消退，注意不能抓挠。

　　2. 瘙痒

　　血糖升高刺激皮肤末梢神经，就会导致瘙痒。这种痒主要发生在手脚部位，会有“蚁走感”，像是有蚂蚁在皮肤爬行，到了夜间往往更明显。

　　3. 腿脚麻木

　　长期血糖超标，会对血管内壁产生不良刺激，出现“僵硬”的情况，阻碍正常的血液循环，引起腿脚麻木。

　　4. 出现“糖斑”

　　也叫胫前糖斑，表现为小腿前侧出现边界清晰的褐色斑块，不痛不痒，是糖尿病比较特异的皮肤病变。

　　5. 皮肤皴裂

　　高血糖会损害自主神经，使皮肤因出汗减少而异常干燥。长期血糖超标还会使部分体液从皮肤流失，引起皮肤脱水，导致干燥。

　　管住嘴、迈开腿

　　助你远离糖尿病

　　管住嘴

　　应按需摄入主食（每餐50克左右），粗细主食搭配食用。可调整进餐顺序，在一餐的最后吃主食。每餐都需要有新鲜蔬菜，每日摄入500克左右。荤菜可主要选择鱼禽，减少肥肉摄入，少吃烟熏烘烤食品。两餐之间可选择低升糖指数水果，或者吃黄瓜、番茄代替水果。

　　‍迈开腿

　　《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，规律运动不仅可以帮助降低血糖，还可增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。

　　糖尿病患者运动建议遵循“1、3、5”原则，即饭后1小时、每次30分钟、每周至少5天。此外，建议每周有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行。

　　来源：央视一套、健康时报、生命时报、科普中国